Magnesio

Il magnesio è vitale per il corretto funzionamento di centinaia di enzimi. Il consumo di magnesio adeguato potrebbe aiutare a ridurre i sintomi premestruali. I semi di girasole, le mandorle e i gamberetti sono alcuni dei cibi ricchi di magnesio.

Magnesio

Gli integratori di magnesio possono interagire con diversi farmaci, quindi è meglio consultare un medico prima di assumerli.

Benefici

Il magnesio è uno dei sette macrominerali essenziali. Questi sono minerali che devono essere consumati in quantità relativamente elevate, almeno 100 milligrammi (mg) al giorno.

Un apporto adeguato può aiutare a prevenire problemi alle ossa, al sistema cardiovascolare, al diabete e ad altre funzioni.

I seguenti benefici per la salute sono stati associati al questo macrominerale:

Salute delle ossa

Il magnesio è importante per la formazione delle ossa; aiuta ad assimilare il calcio nelle ossa e svolge un ruolo nell’attivazione della vitamina D nei reni che è anche essenziale per avere ossa sane.

L’assunzione ottimale è associata a una maggiore densità ossea, a una migliore formazione dei cristalli ossei e a un minor rischio di osteoporosi nelle donne dopo la menopausa.

Assorbimento di calcio

Il calcio e il magnesio sono importanti per il mantenimento della salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi. Senza di esso, un’elevata assunzione di calcio può aumentare il rischio di calcificazione delle arterie e di malattie cardiovascolari, così come i calcoli renali.

Chiunque stia assumendo integratori di calcio deve assumere anche quelli di magnesio per assicurarsi che il suo apporto di calcio sia correttamente metabolizzato.

Diabete

Il magnesio svolge un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati e del glucosio, pertanto una sua carenza può anche avere un impatto sul rischio di sviluppare il diabete.

Diversi studi hanno infatti associato una maggiore assunzione di magnesio con un minor rischio di diabete; per ogni aumento di 100 mg al giorno dell’assunzione di magnesio il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 risultava diminuito di circa il 15%.

Bassi livelli di magnesio sono stati associati a ridotta secrezione di insulina e minore sensibilità all’insulina stessa. Nella maggior parte di questi studi, l’assunzione del macrominerale proveniva da fonti alimentari; tuttavia, altri studi hanno dimostrato un miglioramento della sensibilità all’insulina con un apporto di integratori di magnesio compreso tra 300 e 365 mg al giorno.

Salute del cuore

Il magnesio è necessario per mantenere la salute dei muscoli, compreso il cuore, e per la trasmissione di segnali elettrici nel corpo.

Un’adeguata assunzione infatti è stata associata ad un minor rischio di:

aterosclerosi
un accumulo di grasso sulle pareti delle arterie
ipertensione
ipertensione arteriosa.

I pazienti che ricevono il magnesio subito dopo un infarto hanno un minor rischio di mortalità.

Inoltre, è talvolta usato come parte del trattamento per insufficienza cardiaca congestizia, per ridurre il rischio di aritmia o ritmo cardiaco anormale; è stato constatato perciò che livelli più elevati possono ridurre il rischio di ictus.

Emicrania

Piccoli studi hanno suggerito che la terapia a base di questo minerale può aiutare a prevenire o alleviare il mal di testa , ma la quantità che potrebbe essere necessaria per fare la differenza è alta. Si consiglia dunque per la posologia di affidarsi sempre ad un medico che saprà consigliarvi al meglio.

Sindrome premestruale

Un’adeguata assunzione, in particolare combinato con vitamina B6, può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale (PMS), come:

gonfiore
insonnia
gonfiore alle gambe
aumento di peso
tensione del seno.

Alleviare l’ansia

Riduzioni dei livelli del minerale o cambiamenti nel modo in cui viene sintetizzato sono stati collegati a un aumento dei livelli di ansia. Infatti non di rado viene prescritto per curare anche stati di stress e stanchezza generale.

Carenza di magnesio

La ricerca ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di magnesio può alterare i tipi di batteri presenti nell’intestino e questo può influire sul comportamento basato sull’ansia. La carenza di questo minerale è rara, ma può colpire le persone anziane.

Essa può derivare dal consumo di alcol in eccesso, alcune condizioni di salute, come ad esempio un disturbo gastrointestinale, e l’uso di alcuni farmaci.

I sintomi includono:

perdita di appetito
nausea e vomito
affaticamento e debolezza

I sintomi più avanzati includono:

intorpidimento e formicolio
crampi muscolari
convulsioni
cambiamenti di personalità
cambiamenti e spasmi del ritmo cardiaco

La carenza è legata alla:

insulino-resistenza
sindrome metabolica
cardiopatia coronarica
osteoporosi.

Può portare a bassi livelli di calcio o bassi livelli di potassio nel sangue.

Assunzione consigliata

La dose giornaliera raccomandata (RDA) per il magnesio dipende dall’età e dal sesso.

1-3 anni: 80 mg al giorno
4-8 anni: 130 mg al giorno
9-13 anni: 240 mg al giorno
Da 14 anni, i requisiti sono diversi per uomini e donne.
Maschi di età compresa tra 14 e 18 anni: 410 mg al giorno
Maschi di età pari o superiore a 19 anni: da 400 a 420 mg al giorno
Donne di età compresa tra 14 e 18 anni: 360 mg al giorno
Donne di 19 anni e oltre: da 310 a 320 mg al giorno
Durante la gravidanza: da 350 a 400 mg al giorno
Durante l’allattamento: da 310 a 360 mg al giorno

La “biodisponibilità” di un nutriente è il grado in cui viene assorbito e trattenuto nel corpo per l’uso. In particolare questo minerale ha una biodisponibilità di medio livello. È principalmente assorbito nell’intestino tenue.

L’assorbimento efficace dipende da:

la quantità di magnesio nella dieta
la salute del tratto gastrointestinale
lo stato generale del magnesio di una persona
la dieta nel suo insieme

Migliori fonti di magnesio

Le migliori fonti sono:

noci
semi
verdure verde scuro
cereali integrali
legumi.

Il magnesio è anche aggiunto ad alcuni cereali per la colazione e altri alimenti fortificati.

Un sovradosaggio attraverso le fonti alimentari è improbabile, perché ogni eccesso di magnesio che viene consumato nel cibo sarà eliminato nelle urine.Tuttavia, un’elevata assunzione per mezzo di integratori può portare a problemi gastrointestinali, come diarrea , nausea e crampi.

Dosi molto elevate possono causare:

problemi ai reni
bassa pressione sanguigna
ritenzione di urina
nausea e vomito
depressione
letargia
perdita del controllo del sistema nervoso centrale (SNC)
arresto cardiaco ed eventualmente morte.

Chiunque soffra di una patologia renale non deve assumere integratori di magnesio, a meno che il medico non lo consigli.

Dove acquistare integratori per il magnesio?

Premesso che qualsiasi vitamina o minerale è preferibile assumerla attraverso il cibo, è possibile acquistare integratori sia in farmacia che online sotto diverse forme.

È meglio concentrarsi infatti su una dieta salutare ed equilibrata per soddisfare i fabbisogni giornalieri di magnesio e utilizzare gli integratori come sostegno (sempre sotto il controllo del proprio medico di fiducia).