Quando prendere le proteine

Dosaggio delle proteine in allenamento

Una delle frasi che più spesso si sentono da amatori o anche semi-professionisti che si allenano è che l’assunzione delle proteine siano necessariamente correlati in maniera conseguenziale l’una all’altra. Mi alleno quindi assumo proteine.

Seppur questa equazione possa per alcuni apparire legittima, nasconde un importante errore di fondo. Si parti dal fatto che l’organismo abbia bisogno di rispondere al fabbisogno giornaliero e settimanale di proteine, oltre che garantire un equilibrio fatto da una dieta ricca e variegata. Tale fabbisogno si basa sul regime di allenamento a cui sottoponiamo il nostro corpo.

Vanno dunque presi in considerazione i livelli e la tipologia di allenamento, in particolare nelle fasi di recupero e nei giorni di riposo. Analizzando lo stile di vita del soggetto è possibile, oltre che opportuno, valutare il giusto dosaggio dei supplementi proteici.

Se con la dieta si assume la quota proteica necessaria per sopperire al nostro fabbisogno non è necessario utilizzare integratori. Ciò vale persino per chi vuole incrementare la propria ipertrofia muscolare.

Quando ci si allena il fabbisogno di macronutrienti e micronutrienti aumenta e deve stimolarci ad un attento monitoraggio. Ciò ci permetterà di valutare e stabilire se con la dieta si riesca a raggiungere il proprio fabbisogno. Chiaramente il supporto di un nutrizionista ed i suoi consigli è la scelta migliore per ottenere tali risposte.

Quando prendere le proteine: prima o dopo l’allenamento?

Per ottenere risultati concreti è importante analizzare i propri risultati in cronico, anziché in acuto. Ciò significa che quello che davvero conta è cosa introduciamo nel nostro corpo nell’arco dell’intera giornata e nell’arco della settimana. A parità di calorie e ripartizione dei nutrienti, quindi, si otterrà il medesimo risultato sia che questi vengano assunti prima, sia dopo l’allenamento.

Bisogna, invece, fare attenzione al rischio di accumulo di nutrienti. Ė insita nella nostra natura di animali l’attitudine allo svolgimento di attività fisica e di cibarsi quando se ne ha la possibilità. Per tale motivo l’organismo umano è naturalmente incline alla conservazione di ciò che assume al fine di utilizzarlo quando ne ha bisogno. Con l’allenamento si può stimolare un aumento della sintesi proteica ma se nel flusso ematico ci sono ancora aminoacidi in circolo l’uso, ad esempio, di un integratore post workout risulta superfluo.

La soluzione è dunque quella di adottare una dieta ricca e variegata, oltre che stilata su misura, e coprire solo le eccedenze con l’assunzione di proteine.

Proteine prima di andare a dormire

Vi sono alcune condizioni nelle quali assumere proteine prima di andare a dormire possa essere determinante oltre che consigliato.
Tuttavia, evidenze scientifiche dimostrano che l’utilizzo di integratori “pre-nanna” non sia determinante al fine di evitare il catabolismo notturno. Se, infatti, il bilancio proteico e calorico in generale non risulta negativo, non si verificherà alcuna perdita.

Un esempio specifico riguarda i soggetti ospedalizzati, i quali talvolta presentano difficoltà nel raggiungere la quota proteica idonea, determinando un peggioramento della situazione durante le 7 ore di digiuno notturno. Introdurre un’integrazione prima di dormire può aiutare nel raggiungimento del fabbisogno proteico. Alcune ricerche hanno dimostrato che l’ingestione di proteine prima del sonno rappresenta un’efficace strategia nutrizionale per aumentare l’assunzione giornaliera di proteine e, come tale, per attenuare la perdita di massa muscolare negli anziani ospedalizzati. [1]

Giusta tempistica

L’assunzione proteica è fondamentale per un individuo, in particolare per gli sportivi e per i casi clinici. Occorre dunque fare un’attenta valutazione e monitorare nel tempo il proprio stato ed i propri progressi, evitando azioni e cambiamenti drastici alla propria dieta.

Gli integratori proteici vanno assunti quando non si riesce a raggiungere una quota proteica prefissata attraverso l’alimentazione. Tale condizione si può verificare in quegli atleti che hanno bisogno di dosaggi elevati e dunque difficile da raggiungere o per chi ha poco tempo da dedicare alla preparazione dei pasti.

Nel caso di soggetti che incorrono in problematiche, come negli esempi soprastanti, può essere utile assumere un mix proteico in modo tale da conferire vari effetti, in particolare, un mix di whey isolate e concentrate, potenziate con l’aggiunta di amminoacidi ramificati può fornire la purezza proteica delle prime, i principi bioattivi delle seconde e la spinta, sotto il profilo muscolare, delle terze, conferendo un apporto proteico il più completo possibile evitando ogni deficit.

Per quanto concerne il momento più idoneo della giornata in cui assumere tali integratori, la ricerca scientifica oggigiorno concorda che non vi sia correlazione tra il miglioramento della composizione corporea, delle performance, della prevenzione agli infortuni, dello stato di salute e la scelta di assumere supplementi proteici in specifiche fasce orarie.
In definitiva, non è necessario stabilire se assumere un pre-workout, un post-workout o un pre-nanna ma piuttosto occorre stabilire quando assumerli in base ai propri impegni, bilancio energetico settimanale e miglioramenti.

[1] Tim Snijders, Jorn Trommelen, Imre WK Kouw, Andrew M. Holwerda, Lex B. Verdijk, Luc JC van Loon, L’impatto dell’ingestione di proteine prima del sonno sulla risposta adattativa del muscolo scheletrico all’esercizio negli esseri umani: un aggiornamento, in frontiers in nutrition, 6 marzo 2019.