Come migliorare la prestazione sportiva con la dieta

Per migliorare le proprie prestazioni sportive allenamento e riposo sono essenziali. Ma è necessario avere un approccio più completo per ottenere risultati concreti.

A partire dall’alimentazione, a cui spesso non viene dato il giusto peso, in particolare dall’amatore. Assieme a riposo ed allenamento, infatti, un corretto approccio dietetico risulta fondamentale affinché il corpo possa godere di effettivi risultati.

Alimentazione per il miglioramento della prestazione sportiva: i miti da sfatare

Fino a qualche anno fa anche i professionisti programmavano la dieta basandosi su approcci a dir poco discutibili e privi di ogni fondamento scientifico, perlopiù ipercalorici e iperproteici. Gli atleti impegnati nella attività di potenza ingerivano (alcuni lo fanno ancora ) quantità assurde di proteine (solitamente di origine animale) effettuando pasti ogni 2-3 ore per evitare lo “spauracchio” catabolismo (perdita di tessuto magro) ed incentivare la crescita.

Oggi sappiamo che il nostro organismo riesce ad assimilare solamente un quantitativo prestabilito di macronutrienti nell’unità di tempo, e che a nulla serve produrre un surplus calorico senza reale necessità e aumentata richiesta di fabbisogno da parte dello stesso. Ciò produce solamente super lavoro da parte di alcuni organi (fegato, reni e apparato gastrointestinale) e incremento del peso corporeo in termini di stoccaggio delle riserve adipose, ovvero grasso.

Intensità, frequenza e tipologia: aspetti imprescindibili per gestire al meglio la dieta dello sportivo

La scienza della nutrizione moderna evidenzia come debbano essere presi in considerazione i sopracitati fattori, al fine di stilare una dieta che per l’atleta sia adeguata e soprattutto salubre.

Solitamente l’amatore si allena 2-3 volte la settimana per una durata massima di 2 ore. Una frequenza e durata di questo tipo non comportano mai una richiesta di surplus energetico da parte del nostro corpo, a meno che l’obiettivo non sia quello di incrementare la propria massa muscolare.

In linee generali basterà alimentarsi normalmente, ricordando l’importanza di una dieta variata e ricca di tutti i micronutrienti essenziali (abbondantemente presenti nella frutta e verdura), e ponendo particolare attenzione alle fasi di recupero post-allenamento. In questa fase sarà  infatti necessario fornire al nostro corpo carboidrati e proteine di qualità, affinché lo stesso possa innescare la ricostruzione dei tessuti danneggiati nonché il ripristino delle riserve di energia.

Parliamo di qualità degli alimenti e non tanto di introito calorico, poiché quest’ultimo non ci metterebbe comunque al riparo dall’accumulo di grasso se aumentato a dismisura e senza cognizione di causa.

Se ad esempio una sessione da 40 minuti di nuota determina un dispendio energetico di circa 160kcal, la classica accoppiata toast con prosciutto + bicchiere di succo d’arancia e ovetto al cioccolato, comportano, in totale, ben 492kcal. Ad ogni allenamento aggiungiamo 332kcal producendo, nell’arco della stagione sportiva, un potenziale aumento di peso corporeo pari a 3-4 chilogrammi.

Gli alimenti da preferire per migliorare la prestazione sportiva

Proteine ad alto valore biologico

Che tu sia un sedentario o sportivo non importa, è sempre necessario focalizzarsi sulla qualità del cibo e non sulle calorie. Con il termine proteine “nobili” vengono intese tutte le fonti che forniscono aminoacidi essenziali. A seconda della quantità, della qualità e del rapporto tra azoto trattenuto e quello assorbito se ne determina il valore biologico.

Le sorgenti di proteine nobili comprendono le uova in primis, a seguire pesce, pollame e carne. Un bilancio ottimale di aminoacidi essenziali e non essenziali è importantissimo ai fini plastici rigenerativi e non solo. Essi sono veri e propri “mattoncini” che formano la muscolatura ed utilizzati, seppur in parte, per il sostegno delle nostre difese immunitarie.

Carboidrati complessi e fibre alimentari

Passiamo ai carboidrati, “condannati” da alcuni come concausa di molte malattie ma in realtà indispensabili per i processi energetici. Un quantitativo adeguato di carboidrati complessi ricchi di fibre alimentari consente l’approvvigionamento di carburante necessario per la formazione di glicogeno epatico e muscolare, polimero del glucosio utilizzato per la sintesi di ATP. Cereali integrali e ortaggi sono formidabili per rilasciare energia costante e per il benessere intestinale. Le fibre in esse contenute garantiscono il corretto transito alimentare e producono l’acido grasso a catena corta butirrato, formidabile per la salute dello stomaco, regolando proprio la comunicazione tra cervello e intestino.

Grassi “buoni”

Infine gli acidi grassi mono e polinsaturi, in quanto contribuiscono anch’essi al rilascio energetico mantenendo le funzioni cognitive efficienti, vengono considerati “buoni” e li troviamo nell’olio di oliva, pesce azzurro, semi oleosi e avocado. Questi devono essere sempre presenti sulla nostra tavola e sono indispensabili per l’integrità cellulare, poiché elementi costituenti delle stesse (fosfolipidi di membrana).

A sorpresa tra i grassi “buoni” vi sono anche alcuni grassi saturi, vale a dire quelli a catena media, presenti soprattutto nell’olio di cocco, perché a differenza degli altri acidi grassi saturi sono facilmente assorbibili dall’intestino e convertiti in corpi chetonici, i quali forniscono energia al cervello in alternativa al glucosio. Questo è un acido grasso che ritroviamo anche in latte e latticini. Fatta eccezione per quest’ultimo sono da preferire gli acidi grassi insaturi, impiegati spesso anche nel trattamento di molte patologie.

Surplus calorico per migliorare la prestazione del professionista

Sottoponendosi ad allenamento intenso, costante e ripetuto nel tempo, il corpo del professionista va incontro a pesante stress psicofisico ed esaurimento. Contrariamente al regime dietetico dell’amatore, infatti, un aumento anche elevato dell’introito calorico nell’alimentazione del professionista sarà gioco-forza necessario per mantenere le prestazioni su livelli elevati ed impedire la comparsa di gravi e pericolose carenze nutrizionali.

Sappiamo però quanti sia difficile mangiare molto anche quando non abbiamo fame o ci sentiamo sazi. In tal caso possono tornarci utili miscele proteiche ed energetiche in polvere oppure aminoacidi e multivitaminici-minerali, tutti prodotti rientranti nella categoria degli integratori naturali per sportivi , facilmente reperibili su internet o nei negozi specializzati, ed essenziali per integrare e sopperire a mancanze o richieste fisiologiche di aumentato fabbisogno da parte dell’organismo, come appunto quelle sopra elencate.

Controllare l’infiammazione per migliorare la prestazione: un aspetto sottovalutato

All’origine di molte malattie ed infortuni c’è sicuramente l’infiammazione cronica, questo è indubbio.

Lo sforzo fisico, specie se intenso, può generare uno stato infiammatorio favorendo il rilascio di molecole pro-infiammatorie, le prostaglandine. Gestirle è relativamente facile: recenti studi mettono in mostra le proprietà antinfiammatorie di molecole lipidiche antiossidanti contenute in alcuni alimenti.

L’ olio d’oliva e lino contiene MUFA, mentre il pesce azzurro è ricco di Omega-3, tutte molecole che esercitano attività antinfiammatoria sistemica. Nel trattamento nutrizionale delle infiammazioni rientrano inoltre spezie e novel foods quali curcuma e zenzero, naturalmente ricche di sostanze bioattive antinfiammatorie, oppure programmi personalizzati di supplementazione specifica a base di vitamina D, nella sua forma attiva colecalciferolo (D3).