Ferro

Il ferro è un minerale fondamentale per la corretta funzione dell’emoglobina, una proteina necessaria per trasportare l’ossigeno nel sangue; il ferro ha anche un ruolo in una varietà di altri processi importanti nel corpo.

Una carenza di ferro nel sangue può portare a una serie di gravi problemi di salute, tra cui anemia da carenza di ferro; più di 1 miliardo e mezzo di persone in tutto il mondo sono state diagnosticate con anemia da carenza di ferro.

Alimenti ricchi di ferro

La dose giornaliera raccomandata di ferro (RDA) varia da un’età all’altra, ma le donne in gravidanza ne richiedono di più; questo minerale infatti ha la peculiarità di favorire una gravidanza sana, una maggiore energia e una migliore prestazione atletica. A causa del notevole dispendio energetico dovuto ad una intensa attività fisica, la  sua carenza nell’organismo è piuttosto comune negli atleti.

Gli alimenti maggiormente ricchi di ferro sono le vongole in scatola, i cereali fortificati e i fagioli bianchi; tuttavia bisogna fare attenzione poiché troppa quantità può aumentare il rischio di cancro al fegato e diabete.

Quantità consigliate

Il ferro è il migliore derivato dagli alimenti e l’indennità giornaliera raccomandata varia; la quantità consigliata dipende dall’età e dal sesso di una persona. Anche i vegetariani hanno requisiti di ferro diversi.

• Neonati:

Da 0 a 6 mesi: 0,27 milligrammi (mg)
Da 7 a 12 mesi: 11 mg
Bambini:

Da 1 a 3 anni: 7 mg
Da 4 a 8 anni: 10 mg

• Maschi:

Da 9 a 13 anni: 8 mg
14 a 18 anni: 11 mg
19 anni e più: 8 mg

• Femmine:

Da 9 a 13 anni: 8 mg
14 a 18 anni: 15 mg
Da 19 a 50 anni: 18 mg
51 anni e più: 8 mg

Durante la gravidanza: 27 mg
Durante l’allattamento tra i 14 ei 18 anni: 10 mg
Quando allatta a più di 19 anni: 9 mg

Nota: le quantità indicate sono indicative e  riguardano soggetti considerati sani e in salute; consultare sempre il medico per farvi consigliare la giusta dose quotidiana.

Gli integratori possono essere utili quando le persone trovano difficile assumere abbastanza ferro attraverso la loro dieta, come accade spesso nelle diete a base vegetale. È meglio comunque cercare di consumarne abbastanza nella sola dieta rimuovendo o riducendo i fattori che possono ostacolare il suo assorbimento e consumare cibi che ne sono ricchi. Questo perché molti cibi contengono anche una serie di altri nutrienti benefici che lavorano insieme per sostenere la salute generale.

Benefici

Il ferro aiuta a preservare molte funzioni vitali nel corpo, tra cui l’energia e il fuoco generali, i processi gastrointestinali, il sistema immunitario e la regolazione della temperatura corporea.

I benefici di questo minerale spesso passano inosservati fino a quando una persona ne assume abbastanza. al contrario, quando se ne assume di meno, è possibile ammalarsi di anemia da carenza di ferro che può causare affaticamento , palpitazioni cardiache, pelle pallida e dispnea.

Gravidanza sana

Il ferro è importante per mantenere una gravidanza sana; il volume del sangue e la produzione di globuli rossi aumentano notevolmente durante la gravidanza per fornire ossigeno e nutrienti al feto in crescita. Di conseguenza, aumenta anche la richiesta del minerale. Mentre il corpo ne massimizza l’assorbimento durante la gravidanza, un’assunzione insufficiente di ferro o altri fattori che influenzano il modo in cui il ferro viene assorbito può portare a carenza.

Una bassa assunzione durante la gravidanza aumenta il rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita, così come basse riserve posso portare alla compromissione dello sviluppo cognitivo o comportamentale nei neonati. Le donne in gravidanza possono essere più inclini all’infezione perché il ferro supporta anche il sistema immunitario.

È chiaro che gli integratori si rendono necessari per le donne che presentano in stato di gravidanza e con un’evidente carenza di minerali. Tuttavia, la ricerca è sulla strada di raccomandare un apporto supplementare a tutte le donne in gravidanza, anche a quelle con normali livelli di ferro . Si sostiene che tutte le donne in gravidanza dovrebbero assumere da 30 a 60 milligrammi (mg) di integratori ogni giorno della loro gravidanza, indipendentemente dal loro livello nel sangue.

Energia

Il ferro insufficiente nella dieta può influenzare l’efficienza con cui il corpo utilizza l’energia; infatti esso trasporta ossigeno ai muscoli e al cervello ed è fondamentale per le prestazioni sia mentali che fisiche . Bassi livelli possono causare una mancanza di concentrazione, una maggiore irritabilità e una ridotta resistenza.

Migliori prestazioni atletiche

La carenza di ferro è più comune tra gli atleti, in particolare le giovani atlete, rispetto agli individui che non conducono uno stile di vita attivo.

Questo sembra essere particolarmente vero negli atleti di resistenza femminile, come i corridori di lunga distanza. Alcuni esperti suggeriscono che gli atleti di resistenza femminile dovrebbero aggiungere altri 10 mg di ferro elementare al giorno rispetto all’attuale RDA.

La carenza del minerale negli atleti ne riduce le prestazioni atletiche e indebolisce l’attività del sistema immunitario. Una carenza di emoglobina può ridurre notevolmente le prestazioni durante lo sforzo fisico, poiché diminuisce la capacità del corpo di trasportare ossigeno ai muscoli.

Alimenti

Il ferro ha una bassa biodisponibilità, il che significa che l’intestino tenue non assorbe facilmente grandi quantità. Questo diminuisce la sua disponibilità per l’uso e aumenta la probabilità di carenza.

L’efficienza di assorbimento dipende da una serie di fattori, tra cui:

• la fonte di ferro
• altri componenti della dieta
• salute gastrointestinale
• uso di farmaci o integratori
• stato di ferro complessivo di una persona
• presenza di promotori di ferro, come la vitamina C
• In molti paesi, i prodotti a base di grano e gli alimenti per lattanti sono fortificati con il ferro.

Ferro eme e non-eme

Esistono due tipi di ferro alimentare, noti come eme e non-eme. Le fonti animali di cibo, tra cui carne e pesce, contengono quello eme che viene più facilmente assorbito dal corpo.

Quello non eme, il tipo che si trova nelle piante, richiede che il corpo faccia più passaggi per assorbirlo; le fonti di origine vegetale comprendono fagioli, noci, soia, verdure e cereali fortificati.

La biodisponibilità di ferro eme da fonti animali può raggiungere il 40%; quello non eme, da fonti vegetali, ha una biodisponibilità tra il 2 e il 20 percento . Per questo motivo, la RDA per i vegetariani è 1,8 volte superiore rispetto a coloro che mangiano carne per compensare il più basso livello di assorbimento degli alimenti a base vegetale. Anche consumare cibi ricchi di vitamina C e fonti di non eme può aumentare notevolmente il suo assorbimento.

Quando si segue una dieta vegetariana, è anche importante considerare componenti di alimenti e farmaci che bloccano o riducono l’assorbimento, come ad esempio:

• inibitori della pompa protonica e omeprazolo, utilizzati per ridurre l’acidità del contenuto dello stomaco
• polifenoli nei cereali e legumi, così come negli spinaci
• tannini nel caffè , tè, vino e alcune bacche
• fosfati in bevande gassate, come la soda
• fitati in fagioli e cereali

Migliori fonti

Alcune delle migliori fonti includono:

• Vongole in scatola forniscono (3 once) fornisce 26 mg .
• Avena di cereali fortificata, normale, secca: 100 g fornisce 24,72 mg.
• Fagioli bianchi: una tazza fornisce 21,09 mg
• Cioccolato fondente (45-69% di cacao): una barretta contiene 12,99 mg.
• Ostriche del Pacifico cotte: 3 once fornisce 7,82 mg.
• Spinaci cotti: una tazza fornisce 6,43 mg.
• Fegato di manzo: 3 once fornisce 4,17 mg.
• Lenticchie bollite: mezza tazza fornisce 3,3 mg.
• Tofu solido: mezza tazza fornisce 2,03 mg.
• Ceci lessati: mezza tazza fornisce 2,37 mg.
• Pomodori in scatola: mezza tazza fornisce 1,7 mg.
• Manzo macinato magro: 3 once fornisce 2,07 mg.
• Patate al forno: fornisce 1,87 mg.
• Anacardi tostati: 3 oz fornisce 2 mg.

Nota: il calcio può rallentare l’assorbimento; nella maggior parte dei casi, una tipica dieta varia e di stile occidentale è considerata equilibrata in termini di potenziatori e inibitori dell’assorbimento del ferro.

Rischi

Negli adulti, le dosi per la supplementazione per via orale possono arrivare fino a 60-120 mg al giorno; queste dosi si applicano in genere alle donne in gravidanza e gravemente carenti di ferro.

Un effetto collaterale piuttosto comune della supplementazione potrebbe essere il mal di stomaco, questo fattore potrebbe essere un segno da considerare per diminuire le dosi assunte. Gli adulti con un sistema digestivo sano hanno un rischio molto basso di sovraccarico da fonti alimentari.

Le persone con una malattia genetica chiamata emocromatosi sono ad alto rischio di sovraccarico di ferro in quanto assorbono molto più ferro dal cibo rispetto alle persone senza la condizione; questa condizione può portare ad un accumulo di ferro nel fegato e in altri organi.

Può anche causare la creazione di radicali liberi che danneggiano cellule e tessuti, inclusi fegato, cuore e pancreas, aumentando il rischio di alcuni tumori .