Definizione muscolare: come ottenerla con la dieta e l’allenamento

Definizione muscolare e dimagrimento vanno spesso di pari passo. Se il dimagrimento, però, viene inteso come una terapia consistente nella normalizzazione della composizione corporea, la definizione ha scopi prettamente estetici.  Si tratta di un lavoro minuzioso effettuato soprattutto su soggetti in normopeso che desiderano mettere in evidenza la propria muscolatura. Ad incidere su quella che è conosciuta anche come cutting sono principalmente la massa, il volume (ipertrofia) e il contenuto muscolare, lo spessore della pelle e i liquidi sottocutanei.

Quando ci si cimenta in processi di definizione muscolare bisogna tenere conto di alcuni aspetti. In primis, se si è presenza di volumi e proporzioni corporee poco significative, aumentare il grado di cutting consente di ottenere l’effetto opposto: esaltare la magrezza. Un hardgainer, dunque, dovrebbe raggiungere un livello ipertrofico sufficiente prima di lanciarsi in esercizi o diete per definizione muscolare. È di fronte a fisici proporzionati che, invece, innalzando intensità e frequenza, è possibile assistere a una rilevante crescita della muscolatura.

Come definire i muscoli rapidamente con la dieta

Sviluppo, mantenimento muscolare e corretta alimentazione, costituiscono una triade vincente. Perché non serve solo allenarsi per definire il proprio fisico. Occorre anche mangiare con criterio al fine di eliminare il grasso in eccesso, e fare in modo che il corpo trasformi quello presente in energia necessaria.

È necessario, pertanto, incrementare l’apporto proteico. Le proteine, infatti, sono fondamentali per il rafforzamento delle strutture cellulari e muscolari poiché il nostro organismo ne usufruisce durante le fasi di riposo e di sonno per costruire massa. Il consiglio è quello di assumere 1,8-2,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Da qui l’importanza di consumare alimenti quali pollo o manzo, pesce, uova o latticini, ricchi di proteine e poveri di grassi, da integrare con spuntini a base di noci, bacche o barrette alla frutta.

È indispensabile, poi, un’assunzione bilanciata di carboidrati che permetta di stabilizzare l’allenamento e bruciare facilmente il grasso. La quantità suggerita si aggira intorno a 1-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Da preferire carboidrati a catena lunga quali cereali integrali, avena o riso, in grado di saziare e fornire energia il più a lungo possibile. Anche i grassi insaturi costituiscono una componente essenziale della dieta per la definizione muscolare perché favoriscono la secrezione di testosterone. A tal proposito, sono indicati salmone, merluzzo, oli vegetali (lino, oliva) e avocado. Imprescindibili, infine, fibre e vitamine assimilabili attraverso frutta e verdura.

Post allenamento

Evitare quindi di assumere più calorie di quante se ne consumino. E per il post allenamento, ideali sono i frullati proteici che apportano all’organismo la giusta dose di molecole proteiche con lo scopo di ottimizzare la formazione dei tessuti muscolari e accelerare il metabolismo, se l’intento è, invece, dimagrire. Non solo. Rappresentano un toccasana anche contro l’osteoporosi (se contenenti siero di latte), problemi cardiovascolari e colesterolo “cattivo”. Capaci di reintegrare sali minerali, i frullati proteici, all’interno della dieta sportiva, servono ad aumentare la massa muscolare; curare eventuali lesioni ai muscoli; innalzare le difese immunitarie. Tra gli ingredienti più frequenti: carne di manzo, uova, soia, fungo Ganoderma Lucidum, riso, piselli, canapa.

Come definire i muscoli di gambe, braccia e addome con 14 esercizi

Dopo aver eliminato il tessuto adiposo in eccesso, serve definire i muscoli attraverso costante attività fisica.

Addome: esecizi

Per scolpire l’addome, in particolare, è consigliato allenarsi almeno 3 volte a settimana per circa 30 minuti. Tra gli esercizi più efficaci, ricordiamo:

• piegamenti sui gomiti col viso rivolto verso il tappetino, scaricando il proprio peso sugli avambracci e la punta dei piedi, con schiena dritta e retroversione del bacino. Così facendo, si stimola il traverso addominale;
• plank laterale: poggiarsi su fianco e gomito, e spingere il bacino in alto, alternando i lati;
• sollevamento del busto con torsione da posizione supina, mantenendo le gambe piegate e le mani incrociate dietro la testa. Ottimo per gli addominali obliqui;
• alzate delle gambe laterali rimanendo distesi su fianco e avambraccio (eventualmente con la palla);
• contrazione degli addominali alti da posizione supina con gambe piegate, tenendo le mani dietro il capo. In alternativa, sollevamento del bacino con braccia posizionate lungo il corpo, contraendo la parte inferiore del retto dell’addome, e sollevando anche i glutei.

Gambe: dallo squat alleg curl

Per quanto riguarda le gambe, l’esercizio di definizione per eccellenza è rappresentato dallo squat. Tenere le cosce parallele al pavimento senza fermarsi a metà: si rischierebbero infortuni alla schiena. È corretto, invece, scendere giù fino a toccarsi i talloni coi glutei. Per aumentare la massa degli arti inferiori bisogna lavorarle al massimo: affondi con bilanciere, leg extension (estensione del ginocchio utile per lo sviluppo dei quadricipiti) e leg curl (esercizio di flessione della gamba sulla coscia) per la tonificazione e il potenziamento delle cosce posteriori.

Definizione muscolare delle braccia

Veniamo alle braccia, per le quali risulta ottimale un allenamento composto da 2-3 serie di 15 ripetizioni per quattro volte a settimana. Programma che deve comprendere esercizi quali

• French Press verticale: con un peso, porta il braccio in alto e piegalo, facendo in modo che lo stesso peso arrivi al livello delle spalle, e il gomito punti in su. Stendi il braccio e piegalo di nuovo.
• Dip per i tricipiti: appoggia le mani su una seduta, tenendo i piedi ben saldati per terra. Spingi sulle braccia e spostati in avanti con il corpo, mantenendo i glutei sospesi in aria. Piega i gomiti a 90 gradi, e scendi con i glutei fino a sfiorare il pavimento. Infine, risali facendo forza sulle braccia.
• Curl per bicipiti: divarica e fletti le gambe, tieni le braccia tese con in mano i pesi. Poi flettile e distendile di nuovo, senza muovere i gomiti.
• Chest Press: afferra i pesi e apri le braccia piegate. Chiudile espirando e aprile inspirando, tenendo i gomiti paralleli al pavimento.
• Military Press: disponi un bastone dietro le spalle all’altezza delle clavicole, con i gomiti piegati. Porta il bastone in avanti, spingendolo, col busto inclinato, le braccia distese, la schiena dritta, gli addominali contratti, e le gambe semi-flesse. Ritorna nella posizione iniziale.

Strettamente connesso alla definizione muscolare, è il pump o pompaggio: la sensazione di turgore che si avverte durante un’esercitazione fisica e che dipende dalla maggior presenza di sangue nei tessuti muscolari, generata dal rilascio endogeno dell’ossido nitrico e dalla stessa attività motoria. In tal senso, è preferibile iniziare con pesistica ad elevato carico e basso numero di ripetizioni, come approfondito dall’articolo di NutritionCenter.it.

Per raggiungere il massimo risultato, è importante quindi trovare la soluzione più adatta al proprio fisico e alle proprie esigenze, per ciò che concerne dieta quotidiana e programma d’allenamento.